拿下4个诺奖的维生素，10个人里9个缺

： 脸上又长痘了，不开心。 ‍️： 吃点维B。 ： 晚上又有应酬，又要喝酒 。 ‍️： 吃点维B。 ：嘴巴里有个溃疡，好痛。 ‍️ ：吃点维B。 ：熬了好几个通宵了，压力好大。 ‍️ ：吃点维B。 ：痔疮又出血。 　‍️：吃点维B。 ：上网课上到眼瞎啊。 ‍️ ：吃点维B试试。 ：最近在减肥。 ‍️ ：别忘了吃维B
对有些人来说，维B已经取代热水，成为展现男/女友力的新武器。
维生素B真有那么神通广大吗？你缺不缺B呢？该如何补充呢？

维生素B是个大家族，人体必需的维生素B主要有B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12这8种。

20世纪以来，B族维生素的发现和重大研究突破直接拿下了4个诺奖(跟维生素B1、B2、B6有关），还有多位诺奖得主的研究成果与它有关(维生素B12）。

B族维生素最主要的一个功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量。

细胞的工作都离不开能量，所以你身上每一个细胞都离不开B族维生素。

维生素B1缺乏症状：食欲不振、消化不良、脚气病。

维生素B的“B”源于僧伽罗语中的beri-beri一词（ 脚气病的英语就是beriberi) ，意思是“我不能，我不能”，非常直白地表现了 脚气病 患者极度虚弱的状态。

看到“脚气”两个字，很多人可能会想到真菌感染引起的“脚气”。脚气和脚气病可不是一个病。脚气病是维生素B1缺乏引起的、会导致消化系统、神经系统、心脏功能紊乱的疾病，是一种可能死人的病。

各种肉类中，猪肉的维生素B1含量最丰富，是牛肉、鸡肉的10倍以上。

维生素B2缺乏，早期可能会出现眼睛怕光、流泪的症状，继续发展下去会出现口角炎、嘴唇干裂等症状。

牛奶是B2比较好的来源，但是B2容易受光线破坏。肉蛋奶都不吃的严格素食者缺乏风险比较大。

维生素B2也被用来作为一种着色剂。

把维C泡腾片丢到水里之后看到的那种亮亮的黄色，可能就来自维生素B2。吃了含维生素B2的补充剂之后，发现小便黄黄的，不用惊慌的。

烟酸是B族维生素中人类需求最多的。维生素B3缺乏会引起糙皮病（典型症状：皮炎、痴呆、腹泻)。

还有研究发现，烟酸缺乏会增加癌症的风险。

泛酸，听名字就知道它的来源很广泛。(它还有个名字，叫“遍多酸”)。所以， 所以也不太会出现缺乏的问题。

维生素B6是体内100多种酶的帮手，“业务范围”很广，所以维生素B６缺乏引起的症状也很常见，有皮炎、失眠、易怒、萎靡不振等等。

这100多种酶中，跟同型半胱氨酸的代谢有关。血浆同型半胱氨酸水平增加会增加心血管疾病，比如动脉粥样硬化的风险。

维生素B6对胎儿的大脑和神经发育也非常关键；吃点B6可能对缓解孕吐有帮助。

生物素缺乏会引起脂溢性皮炎、秃毛。

不过，当代年轻人的秃头不太可能是缺乏生物素引起的，因为这种B族维生素也广泛存在于各种食物中，肠道微生物也会帮你合成。

叶酸是制造新细胞的过程中非常重要的帮手，胎儿发育需要大量叶酸辅助核酸合成，所以备孕开始就要补充叶酸。

叶酸和维生素B12缺乏，都会导致巨幼红细胞性贫血。

维生素B12是代谢通路比较特殊的一种B族维生素，需要借助胃分泌的"内因子"才能被吸收。所以，长期有胃病、胃切除的、老年人(胃黏膜萎缩)等人群，容易因为吸收不佳缺乏维生素B12。

很多人的维生素B摄入是不够的。

2010-2012年的中国居民营养与健康状况监测数据显示，内陆居民维生素B1、B2分别有77.8%、90.2%的人群摄入量低于需要量。

原因主要有两个：

1.维生素B是水溶性的，在体内很少储存；再加上它们不太稳定，容易受热、光破坏。所以维生素B充足与否，严重依赖每天的饮食。

2.维生素B几乎参与了体内所有重要的生化反应，而这些生理功能会随身体状况有比较大的变化。

比如很多人都有这样的体验：饮食不均衡、连续熬夜就容易爆痘、长溃疡。这是因为不规律的作息或情绪加剧了体内的氧化应激反应，因此需要更多的酶；作为辅酶的维生素B消耗也就更多了。

▲速食外卖别天天吃ByJerry Huddleston - https://www.flickr.com/photos/huddleston/7436194434/, CC BY 2.0,

所以，饮食补充的要点就是饮食多样化，减少过度烹饪。荤素都要有，不能只吃细粮；煎、炸、煲等高温或长时间加热的烹饪方式少用，等等。

如果某段时间饮食、生活明显失衡，比如连续熬夜工作、精神紧张，吃的又都是快餐，或者胃口不好，那可以吃点复合维生素B补充剂的。

你平常有有服用B族维生素的习惯吗？

参考资料

[1]https://www.nobelprize.org/prizes/themes/the-nobel-prize-and-the-discovery-of-vitamins/

[2]郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳, et al. 2010—2012年中国居民营养素摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2017(6).

[3]中国居民膳食营养素参考摄入量 DRIs (2013 年版)

[4]佐々木敏のデータ栄養学のすすめ、佐々木敏

编辑 | 山楂
设计 | 柚子 以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议 不能取代医生对特定患者的个体化判断

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