素食低碳生酮饮食是怎么一回事儿？能减肥、能控糖么？能！

专业科普生酮

PROFESSIONAL GUIDE OF KETOGENIC DIET

素食可以低碳生酮么？

生酮饮食并不以荤、素作为区分，只受到碳水化合物（其实只受到可以被消化吸收为果糖和葡萄糖的这部分）、蛋白质、脂肪的摄入结构以及摄入总量的 影响，生酮饮食是一种能产生酮体的饮食模式，意思是：通过吃或者阶段性吃（包括断食、轻断食），并且形成自体脂肪分解产生酮体的营养性酮症模式。
借助美国医学研究所的食品和营养委员会提出的RDA（每日营养摄入推荐量）概念，一般来说，对成年轻体例劳动人员来讲，每日摄入的总碳水化合 物量不超过50g，因身体每日所需的总碳水量约为65g，而血液中的血糖含量不超过6g，一旦人体消耗掉体内的糖原，又没有补充的话，人体的中枢神经系统、红血球、视网膜、晶状体和肾髓质的葡萄糖需求可以通过氨基酸、甘油和乳酸分解代谢的葡萄糖生成来满足，同时调动脂肪分解供能，丙酮。已经确定，所有其他系统，包括大脑的一部分，在葡萄糖稀缺的时候可以安全地使用脂肪分解在肝脏代谢形成的酮体作为其能量来源。并且。可以形象化的比喻为，吃糖烧的是柴火供能比低，而脂肪供能烧的是油，残留的底物少，所以更“动力充足“更加”清洁环保”。
之所以有人认为生酮饮食必须是吃肉的饮食，其实是因为常规的生酮模式中，会提出对蛋白质和脂肪的要求，这类食物的主要来源是肉类，其实通过上面的生酮的定义以及生化代谢的过程描述我们知道，我们对吃什么并不十分关注，但是对食物的营养成分感兴趣，食物营养成分表是所有营养从业人员最基本的工具之一。

训练有素的营养师，可以熟记50-80种常见食物的营养成分，迅速判定哪些食物是生酮可以吃的哪些是不可以吃的。我们不仅可以通过食物外包装上的营养成分表进行食物有效营养成分的查询还可以公共国家疾控中心营养与健康所的系统进行查询，也就是说其实食物营养成分是一个国家标准。

所以只要是我们选择的食材里不是碳水含量高的产品，我们就可以把它当做生酮的食材，和荤素真的没关系。比如豆制品，奶酪、橄榄油我们在营养成分查询工具中可以看到，他们的碳水化合物含量其实都很低。
关注微信公众号“北京健联体”左下角点击查询

碳水化合物含量*g/100g（ml）

（接上文）都是素食生酮可以选择的食材，橄榄油是纯脂肪，碳水化合物含量为0，而蔬菜类的食材的碳水化合物每百克含量都少于5g，但是一类蔬菜其实是伪装成蔬菜的淀粉，比如土豆、玉米、红薯、藕、青豆等。所以当我们不知道一个食物的碳水化合物含量的时候要么寻求专业的营养师团队支持，要么就自己查询营养成分表明确每日所吃的食材的总量，计算出碳水化合物、蛋白质和脂肪的含量，只要符合总量少于50g，即可实现脂肪分解酮体供能。最终的效果是控糖、减脂肪等效果。

还有一类比较特殊的碳水化合物，叫魔芋或者叫蒟蒻，其实是膳食纤维，属于碳水化合物类，但是不会变成葡萄糖被人体吸收，膳食纤维分可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，对肠道益生菌的增值有很好的的效果，对部分便秘的患者可以起到通肠的效果。

膳食纤维类食物还有很多种，比如菊粉，还有罗汉果糖苷、甜叶菊等甜味剂。但是一些工业代糖，比如安赛蜜、阿斯巴甜、三氯蔗糖（也叫蔗糖素）、糖精（ 学名邻苯甲酰磺酰亚胺）都是危害我们身体的食品添加剂，前三者虽然是食品添加剂中的合法品种，但是长期食用，会导致代谢疾病和神经系统疾病。

可疑部分见红圈位置

我不是无依据的诽谤这些代糖产品，科研文献大家自己可以在PUBMED搜索查询，查询方法请点击本号下面的链接。将关键词换成你不确定的甜味素的英文名字。真理就在你的手中，如果懒就可能就只能承受健康的损失了。

水果是素食生酮中最容易选择的一类食材，只有牛油果可以吃，其它的都不建议吃，因为含有果糖，不管多还是少都会直接刺激胰腺分泌，阻碍生酮，在肝脏合成甘油三酯最终引发代谢异常。这一点上和荤食生酮或者杂食生酮对水果的选择标准是一致的。

坚果中有很多种类是高碳水化合物饮食，但是如果可以自行通过食物营养成分表选择合适的种类，想通过坚果补充脂肪也是不错的选择。

因为部分素食人群是蛋奶素，鸡蛋是可以吃的，蛋类的碳水化合物含量较低，而且营养结构中蛋白质和脂肪的种类都是优质的。因为牛奶中含有乳糖，最终会被代谢为半乳糖、葡萄糖，半乳糖最终也会被代谢为葡萄糖被人体吸收利用，刺激胰岛素阻碍生酮，所以素食生酮牛奶是不推荐的食材，当然对于非胰岛素抵抗的人，只要不超量还是可以喝一点的。发酵乳制品因为在发酵过程中糖被耗尽是可以吃的，小心添加糖和工业代糖即可。

怎么吃才是素食生酮

我们按照三餐或者两餐甚至每天一餐去额定吃进去的食物，当食材范围缩小到：豆制品、发酵豆制品、发酵奶制品、叶蔬菜、牛油果、椰子油、橄榄油、亚麻籽油等种类里，我们就可以按照食物的所熟品类进行菜单设计，这是需要专业的营养师进行的操作，因为稍有不慎就可能碳水化合物超量，没办法真正的生酮成功。
转载一周素食生酮菜单：

只要正确生酮，就可以达到和荤食/杂食生酮一样的健康收益。

以上图片转载自野兽生活：素食人群如何正确低碳水饮食？看这一篇就够了（附食谱）原创小帅野兽生活2020-03-19 19:48

素食生酮有哪些局限？

素食生酮因为脂肪的摄入限制可能会缩小到植物油，大多数是植物种子油，但是因为植物种子油的脂肪酸成分中Ω6脂肪酸的成分偏多，而Ω6是致炎性脂肪酸，容易引发线粒体代谢毒性。所以在脂肪的选用上也要尽量小心。
针对2型糖尿病患者如果肾功能发生异常，建议不采用素食生酮的方法甚至素食低碳水化合物饮食的方法来控糖逆转。因为植物蛋白在肾脏的代谢中因为颗粒大，可能会造成不良的后果。
素食生酮的人微量元素的补充需要个性化定制，但是普遍都会缺一些微量元素，因为生酮过程中，脂肪的大量分解会有水分的丢失，会引发水溶性维生素的 消耗增 加，同时脂代谢旺盛也会消耗B族维生素比如B族维生素，尤其是B6和B12这类动物类食物高含量的微量元素，D3也要补充，防止缺钙抽筋，镁补剂也要加强，防止神经代谢敏感带来的不良感受。
当然，我们还需要根据生酮可能带来的不良反应针对性个性化打造膳食补剂方案，这就需要结合临床医学检查执行个性化定制了，许多看似明白的人自己执行生酮往往不成功就是因为虽然懂了宏量营养素的原则，但是却忽略了补剂的重要性，当然还有许多人有执念，比如不信，或者觉得生酮必须吃肉......这就不是我写素食生酮可以影响到的人了。
素食生酮还有一个局限：贵！比其它模式下的生酮都贵不少，因为可选择的食材较窄，许多食材并不是我们常见的食品，所以需要跨境采购，所以，你懂得~~~~~~
之所以坚持各种宣传和科普，是因为科学的进步可以支持我们做 地更 多。 End