真男人运动！凯格尔运动

大家经常听到的 PC肌训练、提肛运动、凯格尔运动，都是针对盆底肌的训练，只是不同的叫法而已，本文统一叫 PC肌训练。

本文是硬度篇的前奏，本文会告诉你 PC肌对于男性的好处、以及如何训练

先懂得如何发力

大家可以试试在小便的时候，突然中断排尿，这个时候PC肌会收缩，大家能感受到上提的感觉，就证明发力正确。很多新手或者盆底肌力量比较差的兄弟，可能一时半会感受不会太明显，多尝试，感觉会慢慢的变得明显。

关于PC肌的放松，有自然放松和主动放松两种方式。

我们收缩之后，吐气的时候，感受不到肌肉在收缩，这就是自然放松的状态，也就是我们平时所处的状态。

主动放松，在锻炼PC肌中用得很少，但在两性生活中，对于快感消退有一定的帮助，这里简单提一下，大家可以想象一下自己拉屎或者便秘的时候，往外使劲的感觉，会阴部位是不是会往外鼓，这就是PC肌的主动放松，大家可以试试。

初学者建议跟随专业软件的方案去科学合理的锻炼，有具体的指导方法，这样的手机软件，应用商店里一搜就能找到，反正我现在是在手机上下载手机应用G动锻炼的，分别对应基础的早唤醒、午加强、晚巩固，它可以根据你自身情况匹配科学的锻炼方案，每日有锻炼提醒，根据你的锻炼感受再去切换方案，而且很方随时随地都可以锻炼，效果不错，另外不鼓励自己胡乱瞎练,尤其是无节制的错误练习会起到反作用

2）如何训练PC肌

上面讲了肌肉的发力，收缩和放松，训练的逻辑就是控制收缩的时间、以及次数。

耐力训练：

新手刚开始练，收缩1秒、自然放松1秒这样为一次，每天练100~200次就行，可以分多次完成，没有硬性要求；

上诉难度无压力的时候，可以试试收缩3~5秒、放松3~5秒为一次，每天100~200次，可分多次完成；

后面收缩时间可以慢慢延长，但不建议每天练得过多，每天练个5~10分钟就行，重在日积月累，不要贪多；如果觉得小腹不舒服，就证明量大了，及时休息，后期减量。

练PC肌，随时都可以练，站着、坐着、躺着等方式都行，选自己喜欢的方式就行，可以利用零碎的时间练习。

爆发力训练：

用最快的速度做收缩、放松训练，每天200~300次，可分多次完成。