补钙第1名不是牛奶而是它！这份补钙排行榜快收好，照着吃不缺钙、胜过钙片！

很多人对补钙有误解，认为只有老人小孩才要补钙，其实我们的身体在30岁前后达到一生中的最大骨量，此后体内的钙逐渐流失，补钙对每个人都很重要。

《中国居民营养与健康状况监测》显示，目前城市居民平均每日钙摄入量只有412毫克左右，距推荐摄入量相差甚远，缺口高达600毫克（中老年人每天需要钙量为800—1000毫克）。

随着年龄增长，钙流失严重，该如何补钙呢？ 一个误区：骨头汤不补钙！ 很多人说起补钙就是喝骨头汤。

专家提醒： 骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙不多，脂肪反而不少 。而所谓的白汤是乳化的脂肪，没有特别的价值。不少人喝骨头汤，钙没补成，人反而变胖了！ 补钙首选奶制品

牛奶的钙含量为104mg/100g ，虽然在补钙食物中并不是最高的，但它胜在量多，而且其中的钙容易被人体吸收，喝500ml牛奶，就可以满足一半以上的钙需求。

有的朋友可能更偏爱喝奶粉，保质期久，存储起来也方便。专家介绍，如果牛奶的补钙效果是100分，那奶粉约为90-95分，补钙效果和牛奶接近，某种程度上来说，其中添加的营养素也比牛奶更丰富。

对于乳糖不耐受或者不喜欢牛奶味道的朋友来说，可以选择酸奶。 牛奶如果是100分，那么酸奶是≥100分 ！酸奶和牛奶在等量的情况下，补钙效果是一致的，另外它作为发酵品，其中含有更为丰富的矿物质。 这些补钙食物别错过 北京医院骨科医生薛庆云主任给我们提供了一张食物中的钙含量排行榜。除了牛奶外，我们可以多选择含钙量丰富的食物，帮助补充钙。 点击查看专家讲解△ 01 虾皮

虾皮在排行榜中位于顶端，每100克虾皮中含有991毫克的钙元素，是豆腐的6倍，牛奶的10倍！有“天然钙库”之称。

很多朋友可能要问：虾皮虽好，但也不能当饭吃，而且它还特别咸，吃多了会不会反而不利于健康？ 专家建议，我们可以 用虾皮代替盐 ，增鲜的同时还可以减少钠的摄入。炒菜、煲汤的时候放一点，作为辅助补钙的日常调料来吃。还可以购买淡虾皮，钠的含量相对更低，也更健康。

02 芝麻 芝麻的含钙量为620mg/100g，排名第二。 除了做菜、煮粥时可以撒点芝麻，还可以经常吃点芝麻酱，经过磨制成芝麻酱后更易消化吸收。

家庭自制芝麻酱 芝麻放入锅中干焙一下炒香，放入打碎机打成干粉，再放少量油继续打制即成麻酱。 还可以根据自己的喜好添加一些花生、核桃之类的坚果，味道更香也更营养。建议不要一次做太多，随做随吃更新鲜。 03 豆制品 首先要纠正一个误区，就是 豆浆补钙效果其实比较差 。毕竟豆浆是黄豆加大量水打成的，喝一碗豆浆可能里面只有几十粒豆子，效果自然差一些。 而 其他的豆制品则是除了奶制品之外最理想的补钙食物 ，尤其是千张、豆干、豆腐等，浓缩了黄豆的精华，钙含量比牛奶还要高，补钙效果很好，可以经常食用。 04 绿叶蔬菜

很多绿叶蔬菜，比如油菜心、苋菜、菠菜等都富含钙质，也是补钙的好选择。虽然植物中的钙吸收效果差一些，但它们同时也是维生素C、膳食纤维等营养素的重要来源，建议大家要多吃。

不少食物都是补钙高手

除了喝牛奶

还可以用虾皮、芝麻酱做调料

经常吃点豆制品、绿色蔬菜

帮身体补足钙

欢迎收藏转发给亲朋好友，传递健康

注：本文内容为养生厨房原创，未经同意不得擅自转载。转载请留言联系养生厨房，谢谢合作。

想要第一时间看到养生厨房的最新内容？

1、点击文章开头的蓝字“养身厨房”

2、点击页面右上角的三个小点

3、将养身厨房设为星标吧~

点击看设星标教程↓