10 个简单的动作来消除背痛

2021-12-06 23:32·

背痛的原因可能有所不同，但经常发生是因为脊柱没有从周围肌肉得到足够的支撑。核心肌肉，尤其是斜肌，与下背部肌肉相连，这些肌肉越强壮，脊柱得到的支撑就越多。通过进行这些练习，获得完美的核心肌群并减轻背痛！

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常有效的、孤立的核心锻炼，针对腹部的腹直肌。

• 躺下，膝盖弯曲，双脚稍微分开。

• 将双手放在脑后或胸前。

• 吸气并抬起上半身——动作应该是轻微而缓慢的。

• 暂停数次。

• 呼气并躺回初始位置。

• 不要抬起头并通过核心肌肉进行运动。

• 重复 12-15 次。

注意：如果你的脖子酸痛，这意味着你一直在使用颈部肌肉而不是孤立你的腹肌。一定要检查你的技术。

2. 登山者

登山是一项很好的腹肌锻炼，因为您在始终保持木板姿势的同时不断锻炼您的核心。

• 从木板的位置开始。

• 抬起你的左腿，就像你要抬起它一样。

• 以跳跃的动作交换双腿。

• 尽量不要抬起你的中间，尽可能保持你的身体挺直。

• 每条腿重复12-15次。

注意：你走得越快，你的锻炼就越有效，但你永远不应该在技术上妥协。

3. 左右仰卧起坐

侧卧仰卧起坐可以让你的腹斜肌得到很好的锻炼。

• 仰卧，双手放在身体两侧。

• 将你的上半身抬到一个高的位置。

• 弯曲你的膝盖，把你的脚放在地板上。

• 将你的躯干左右移动。

• 每边重复12-15次。

注意：在整个练习中保持紧缩姿势。

4. 交叉仰卧起坐

纵横交错的仰卧起坐锻炼整个腹部。

• 仰卧，双手放在脑后。

• 弯曲你的左膝，把它放在你的胸前。

• 旋转躯干，使右肘靠近左膝。

• 换边。

• 每边重复12-15次。

5.死虫

该死虫运动目标的竖脊肌，腹斜肌，腹直肌和腹横-换句话说，几乎整个核心！

• 仰卧，双臂伸向天花板，膝盖弯曲 90°。

• 将左腿伸直，将右臂举过头顶，保持它们刚好离开地板。

• 交换手臂和腿。

• 每边重复12-15次。

6.侧板髋屈伸

侧面板臀部逢低是很大的加强斜肌。

• 进入侧板位置，同时将肘部保持在肩部正下方。

• 收紧核心，臀部向下，保持腿部和臀部略高于地板。

• 慢慢地将臀部尽可能高地抬向天花板。

• 每边重复12-15次。

7. 自行车踢

自行车踢腿主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

• 仰卧，双手放在身体两侧。

• 将肩膀抬离地板，用肘部支撑自己。

• 抬起双腿。

• 弯曲右膝，将其拉向胸部。

• 同时，放下左腿，同时保持伸直。

• 换腿。

• 每条腿重复12-15次。

注意：如果你感觉足够强壮，每次换腿时，将双臂放在脑后并稍微扭转躯干。

8. 桥

该大桥是一个非常简单的工作，但如果你这样做是正确得非常有效的。它 适用于多个肌肉群，包括核心和下背部。

• 仰卧，膝盖弯曲。

• 收紧核心肌肉，将臀部抬离地面，直到它们与膝盖和肩膀成一条直线。

• 保持这个姿势3次深呼吸。

• 回到起始位置，重复15次。

9.静态“V”形保持

在静态的“ V”保持针对腹直肌。

• 从坐姿开始。

• 使用核心肌肉并抬起双腿，同时保持它们伸直。

• 向后倾斜，同时保持背部挺直，肩膀放松。

• 将手臂伸向小腿。

• 尽可能长时间地保持这个姿势。

10. 平板支撑

每个人都喜欢 平板支撑 ——它很简单，也是最有效的核心练习之一。

• 面朝下躺在地板上，前臂放在地板上，肘部直接放在肩膀下方。

• 保持身体挺直。

• 尽可能长时间地保持这个状态。

伸展

做任何运动后一定要拉伸 5-10 分钟，以减少肌肉紧张并防止乳酸堆积。专家认为，在锻炼后，拉伸是必不可少的，绝对不能跳过。