科普 | 防治高血压饮食上要注意这两点

2019年 4 月 3 日发表在著名医学期刊《柳叶刀》上的一项研究显示：全世界 22% 的死亡跟饮食不合理（吃错饭）有关，在中国这个比例更是高达30%。

其中，高盐（钠）饮食高血压饮食注意，是中国人的头号饮食杀手！2017年，高盐膳食就造成了中国 150 万人死亡。

「因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图」

2017年每10万人群饮食相关疾病死亡率

而高血压发病率的逐年增加，无疑与我们不合理的饮食结构有关。

那么，怎么样能从饮食上预防和控制高血压呢？

只要做到这两点：控钠、补钾

一、控钠

很多人以为做菜少放盐就是「控钠」，事实上，很多人一边吃着清淡的菜，一边却吃了更多的「隐形钠」食物！

盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。除了菜里加的盐，很多加工食品也是含钠食物，而且钠含量还超标。

含钠量高的食物清单

腌制食品：都是用盐来制作，钠含量极高。

番茄干：100g的西红柿干的含钠量高达。

零食：100g的椒盐饼干含有的钠。

乳酪：100g乳酪的含钠量约。

海蟹：一只阿拉斯加的帝王蟹腿，含有钠。

发酵粉、小苏打：一汤勺小苏打，含钠；一茶匙发酵粉，含有530mg钠。

汤料包：一份5g的汤料，其中的含钠量约为。

香肠、熏肉、咸肉：20克牛肉干含钠量为443mg。

沙拉酱、酱油：一勺酱油的含钠量是335mg。

酵母：约6g酵母的钠含量，就可以轻松达到216mg。

而世界卫生组织(WHO)推荐高血压患者每日摄入钠量不超过2克，所以吃东西之前一定要看它们的含钠量！

在购买预包装食品时，一定要看营养成分表里的钠含量。

某方便面营养成分表显示含钠/100g

其次，做菜时遇到自带含钠量高的食材建议少加盐或者不加盐。再者，腌制的食物中含有很多亚硝酸盐，如酸菜、咸菜等，所以也需要减少摄入。（此类加工食品高血压患者需要格外注意）

二、补钾

钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升，如果增加钾的摄入，钾离子增加可以促进钠的排出；

据一些研究显示，钾还可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管、改善外周血管的阻力，直接降压。

因此，「钾」被视为对抗高血压的保护因子。

据调查研究显示，相比于每天钾摄入只有1.2 克的人，那些每天吃 2.2 克以上钾的人，患高血压的危险能减少 34%。

基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量，以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险。

目前高血压饮食注意，中国居民膳食指南对钾的适宜摄入量推荐的是，而要预防高血压等慢性病的推荐量增加到。

但由于饮食习惯等各种原因，绝大多数的高血压患者都没有保证足够的钾摄入量。

为了帮助大家预防和控制高血压，健康君整理了富含钾的果蔬清单：

! 注意事项

1.有肾脏疾病的患者谨慎补钾

对于身体健康的正常人，钾的摄入量即便多一点也没有关系，身体自会将多余的钾排出体外。不过，对于有肾脏疾病的人，如急慢性肾功能衰竭、肾上腺皮质功能减退症、低肾素性低醛固酮症、肾小管性酸中毒等，肾脏排钾能力下降，很可能导致高钾血症，如同雪上加霜。高钾低钠饮食就不适合这类人群。

2.不要轻易服用药物制剂

不要轻易吃钾的药物制剂，药物与食物性质大不相同。钾摄入过多同样不利于心脏健康，反而可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢，严重的可停止波动，与血钾过低一样的结果。需要吃药物钾的，需要听从医生的指导。

值得一提的是，我们在用海思普瑞健康风险评估系统进行检测时发现，很多有高血压患病风险的朋友或已经患有高血压的患者，他们的电解质处于紊乱状态，呈现血钠水平高、血钾水平低：

系统截图

这一现象与上文提到的研究结果一致：高钠低钾正是引发高血压的一个诱因。

正因为此，不论您是健康人群，还是已经患有高血压的朋友，在饮食方面多注意控钠、补钾，对于预防心血管病等慢性病是百利无一害的。