骨骼肌肉疼痛的自我治疗指南（内容全面）（共9部分）

标题是“骨骼肌肉疼痛的自我治疗”，但是我不推荐大部分人自我治疗，因为大部分不了解自己的身体，不清楚最基本的放松手段。

什么人群可以使用自我治疗？

我觉得你最基本知道如何训练，如何放松，知道几种不同的放松方式。

当然今天及以后的系列文章，就算你还不会自我治疗，但是也至少带你入门，带你去探索人体的奥秘和神奇。

这个系列的文章，专业性比较强，不适合浏览式阅读，适合精读、细读、反复读。

话不多说，直接回到正文。

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——陆鹏

一、为什么需要自我治疗

最大的身体运动问题就是医学问题，比如骨折、韧带撕裂等。
退一级别就是康复问题，比如伤后康复、崴脚恢复等。
还有一些问题是身体功能障碍，比如肌肉紧张、筋膜紧张、退行性劳损等。
这些功能障碍，去医院得到的结果就是休息，因为还达不到治疗的地步。去康复机构也有点大题小作，当然主要是性价比不高，因为功能障碍的恢复周期长，反复性高。因此自我治疗是最快捷、经济、高效的方式。这个过程中，也可以提高 了解自己身体的能力，学习倾听身体的声音和节律。 二、自我治疗需要了解的知识
1、基础解剖学：知道肌肉、骨骼、韧带的名称和位置。
2、功能解剖学：知道肌肉的功能，关节能做什么动作。
3、提高身体/关节灵活性的方法：拉伸、滚动、按摩、松动。
4、了解疼痛模式：知道疼痛的几个模式和简单分析需要处理的位置。
5、过度使用模式：某些动作/生活习惯重复使用会导致某些肌肉过度使用。6、功能测试：通过功能测试，了解身体障碍。
说的很复杂，其实很简单。简言之就是，出现疼痛，你知道啥原因，然后针对性缓解疼痛。 三、软组织（筋膜）松解知识点
1、什么是筋膜 筋膜是⼀种类似蜘蛛的⽹状结构，它连接、稳定、包裹并分隔肌⾁和其他内部器官。分为浅层筋膜和深层筋膜。

筋膜主要由波浪状致密的胶原纤维构成，弹性好，只要胶原蛋⽩保持弹性，就可以减少来⾃任何⽅向的⼒。筋膜潮湿粘稠，但对外界⼒量的变化⾮常敏感。

备注：左图是筋膜放大图，右侧可以看到剥离肌肉时，筋膜会限制其活动。
2、筋膜的结果和功能
筋膜承担着许多责任，从细胞通讯到分化到愈合。 当微观细胞损伤发⽣时，纤维原细胞被募集来修复损伤。 这些纤维原细胞产⽣胶原蛋⽩颗 粒，这些胶原蛋⽩颗粒与⼒线平⾏排列，也就是所谓的筋膜粘连，这时会 筋膜失去刚性，变得过于僵硬。 当筋膜承受持续的压⼒(⽐如过度使⽤组织造成的重复性微创伤)，那么身体必须修复和适应。然⽽，身体往往不能有效地区分组织，就会造成过度反应。对微创伤典型的过度反应可以理解为持续的肌⾁紧张。在紧绷的肌⾁周围肤附着筋膜很可能将肌⾁密封在紧绷的位置。

考虑筋膜的另⼀个特性是：肌⾁间连通性。 如果持续使⽤，紧张感不会只局限于肌⾁。它沿着链条上下扩散。想象⼀下，如果下图中的腘绳肌因为过度的压⼒⽽变得⾮常紧绷。如果继续使⽤，你可能会发现紧绷会蔓延到脊柱伸肌(如果没有解决，甚⾄会进⼀步增⻓)。对于重复性微创伤，这是⼀个常⻅的问题，因为压⼒源不会消失。 备注： 图示是后侧链筋膜，从头无缝连接到足底，把多块肌肉连接到一起。
下图 中的彩⾊线条是 所有筋膜链， 筋膜沿着这些经络连接每块 肌⾁。 假设你治疗了⼏次肌⾁，但没有好转，有可能就是筋膜链的问题。参考：《解剖列车》 备注：图示为全身所有的筋膜链，共12条。
如果你的拇指持续疼痛，尽管你多次尝试消除那⾥的紧张，你会怎么做 ? 如下图，我们可以看到⼤拇指的筋膜是如何向上延伸到⼿臂的，⼀直延伸到胸部。 你可以通过释放胸⼩肌的紧绷来潜在地改善拇指的疼痛。 这就从另一个角度看待问题，用动力链或筋膜链的角度思考问题。 备注：左图是从拇指到胸部的筋膜链，右图是肱二头肌和胸小肌附着于喙突。 四、重复运动定律（风险收益比）

1、重复运动定律公式

重复运动定律可以预测身体的组织损伤风险，避免过度使用损伤。

让我们把组织所承受的压⼒/微观损伤称为磨损。记住，压⼒和微观损伤可能会延⻓，就像重复的微创伤⼀样。

备注：I=组织磨损，N=重复次数，F=力，A=动作幅度（组织收缩百分比），R=间歇时间。 I=（N*F）/（A*R） 。 2、重复运动定律变量介绍 重复次数（N）： ⾃重训练通常会有很⾼ 的重复。下图的训练：5轮自重训练，每轮140次重复，共700次重复才能完成训练。不过还好分了4个不同的动作，让不同的人关节承受压力。这与组织磨损（I）成正比。 力（F）： 外界负荷越大，关节压力越大，这是容易理解的。下图训练硬拉1.5倍体重，卧推1倍体重，高翻3/4倍体重，各完成55次。这样的身体压力是很大的，同样这也与组织磨损（I）成正比。 动作幅度（A）： 这是最难理解的变量。这是与组织磨损（I）成反比，很多人不理解，认为动作幅度越大，磨损不是越大吗？其实不然。 如果你只使⽤⼀⼩部分的运动范围，⽐如 深蹲，很明显在那个肌⾁⻓度有很⼤的张⼒。做深蹲时，你会把所有的张⼒分配到多个关节⻆度。 下图的训练是：102kg的硬拉和倒立撑，各完成45次。硬拉和倒立撑都是动作幅度较小的练习。硬拉是从小腿拉到大腿，倒立撑只活动肩部。 这是⼀个 很⼤的⼒分布在很⼩的活动范围内。 如果你要做⼤量的练习或者做很重的重量，不要害怕使⽤尽可能大活动范围来更均匀地分配⼒量。可能会更累，但是更安全。 间歇时间（R）： 如果我们在重复之间不休息，那么压⼒、摩擦和张⼒ 就会持续并被组织吸收。在 CrossFit的训练模式中“AFAP”（尽可能快）和“AMRAP”（尽可能多的轮数）是典型案例。 其中休息时间最⼩化， 动作尽可能快地执⾏。 ⼀定要⼩⼼使⽤这个训练模式 ，因为⾼组织损伤会在 肌⾁中产⽣微撕裂，必须修复后才能再次严格使⽤肌⾁。 下图都是尽可能快的完成训练的计划。 3、重复运动定律在生活中的两个经典案例 案例1.振动
振动⼒有⾮常⾼的重复 ( ⾼ N) ，它们之间的休息可以忽略不计 ( 低 R) ，所以像使⽤⼿提钻或 驾驶座椅上弹簧⼒学很差的大型汽⻋，这样的活动可能对身体⾮常不友好。如下图， 试想⼀下，驾驶⼀辆弹簧不好的大型汽⻋可能会使脊柱退化，或者使⽤⼿提钻会在全身产⽣巨⼤的 磨 损⼒。 案例2.姿势（体态问题）
持续不佳的姿势会让我们的肌⾁⻓时间 ⼯作，造成重复性的微创伤。 在这个实例中 , 幅度 (A) 和休息时间 ( R) 将接近于零 , 因为我们不使 ⽤太多的活动范围 ( 低 A) 和姿势持续⼀整天 ( 低 R) 。 由于⼒ (F) 是相比最大力量百分⽐肌⾁⼒量 , 脖⼦力量小，但是承担这很重的头，因此会 创造更多的磨损⾏为。如下图， 如果没有太多的动作，持续的不良姿势是⾮常有害的。 你的下巴在肩膀前⾯越多，你的脖⼦ 要承受的压力越大。 五、积累损伤循环

积累损伤循环 描述了“结节”和 “ 粘连 ” 是如何形成的。 从 每次锻炼 开始， 这并不⼀定是健身锻炼， 它可能只是在⼯作中使⽤你的身 体。 ⼀些与⼯作相关的压⼒源可能包括持续的不良姿势、数百上万次的按键、驾驶、使⽤⿏标 。 我们的身体在这些任务中承受压⼒、摩擦和紧张，因此组织遭到磨损。 组织损伤可能造成组织微撕裂，身体必须修复这种损伤。 为了让正确的细胞修复，身体会产⽣炎 症。 炎症的5个症状包括组织发红、发热、肿胀、疼痛，有时功能丧失。可能有所有这些迹象，也可能只有⼀个。所以，你可能有炎症⽽没有疼痛。当然，你不能仅仅依靠疼痛来判断你是否有问题。 炎症和⾎管扩张会促使“纤维⺟细胞”迁移到受损区域。其他细胞，如中性粒细胞，也被募集来消耗受损细胞。纤维⺟细胞会产⽣许多“胶原蛋⽩和类似蛋⽩”的⼩连接。胶原蛋⽩会沿着压⼒区域排列。 因此，形成了瘢痕组织，如果损伤很严重，⽐如肌⾁撕裂，可能会有⼤量的瘢痕组织 。 瘢痕组织没有正常组织承受外界强度的能力，所以容易重复受损。 下图，这个循环说明了急性损伤、重复性创伤和持续的压⼒或紧张对神经、肌⾁和⻣骼的影响。累积伤害是⼀个⾃我持续的循环，发⽣在两个主要的周期，急性和慢性。注意，打破粘连和纤维化循环的唯⼀⽅法是通过软组织梳理。
下图，纤维⺟细胞是被募集到损伤部位修复受损组织的细胞。纤维⺟细胞产⽣的成分，如胶原蛋⽩，是 治愈身体过度使⽤和微创伤所需要的。然⽽，纤维细胞对过度使⽤的反应可能会产⽣过量的胶原蛋⽩，胶原蛋⽩将滑动的组织粘在⼀起，使活动范围缩⼩，并将肌⾁锁在较短的位置，从⽽使肌⾁效率低下，进而使活动度下降。
六、组织愈合阶段
炎症阶段可能在压力刺激后持续 3 天，尽管⼤多数反应在 24 ⼩时内完成。 需要注意的是：不应该每天在相同的组织区域执⾏灵活性练习。炎症已被证明会增加组织的静⽔压⼒，减少动脉⾎液供应。在组织动员后，你应该等待2天或更⻓时间，然后在相同的组织上再做⼀次。不然会自己破坏炎症的恢复过程，导致额外的炎症和延迟愈合 。举个不恰当的例子，就是伤口刚结痂，你就破坏它，会导致延迟愈合。 说到延迟愈合， 如果你的身体有任何问题持续超过 4 天，就需要医学介入了。 对炎症组织进⾏⼤负荷运动也会使其处于炎症循环中。 如果肌⾁损伤，你⽤它进⾏额外的⾼强度锻 炼，你可能会延迟愈合过程。 下图，显示的是组织愈合的炎症和腺体阶段，随着时间的推移⽽发⽣。 最后⼀个阶段的特点是各种胶原蛋⽩的积累，也就是瘢痕组织的形成。 七、组织磨损导致肌肉紧张（急性循环）
组织磨损会导致肌⾁紧张。 当磨损发⽣时，中枢神经系统会向肌⾁发出收紧的信号，以保护受伤的组织免受进⼀步损伤。如果你轻度拉伤了腘绳肌，⽽你的身体没有在保护下收紧它，你会有严重的肌⾁断裂的危险。因此，肌⾁会因为磨损变短，变紧张。通常情况下，你的身体会⾃动这样做，所以你不⼀定能感知到。 持续的过度使⽤会增加不可收缩组织的数量，降低 弹性，然后导致缺⾎，导致肌纤维退化，最终导致顽固性问题。这种问题 被认为是最严重的肌⾁缩 短形式。比如跟腱炎和股四头肌肌腱炎就是这种情况。 紧张的肌肉会比正常肌肉力量更弱，因此经过肌筋膜放松之后的肌肉，可以发挥更大潜力。 八、慢性循环

给组织增加反复的摩擦、压⼒和张⼒会⼤⼤降低组织愈合的能⼒。如果你试着使⽤紧绷的肌⾁，动作就不能保持高效。压⼒越⼤，肌⾁越紧，效率就越低。

给受损的肌⾁增加额外的组织磨损会发生以下的变化：

第一步：淋巴引流被阻塞，⽆法排出代谢液体导致组织肿胀。停滞的液体创造了⼀个永久性炎症的环境，导致纤维⺟细胞在伤⼝部位繁殖。

第二步：随着肌⾁内部压⼒的增加，新鲜的含氧⾎液实际上更难进⼊受损的肌⾁组织。受损的氧⽓供应将进⼀步降低组织的愈合能⼒。

第三步：缺氧⾎会导致酸中毒（组织液中酸的含量很⾼），这种酸会产⽣低质量的胶原蛋⽩，⽽胶原蛋⽩是该区域增⽣的纤维⺟细胞过度产⽣的。这导致肌⾁被锁定在⼀个缩短的位置。最终的结果是肌纤维的退化，使肌⾁变弱。在这⼀点上，即使肌⾁休息也⽆法治愈组织，因为它被肌筋膜锁得太紧，⽆法再获得治愈所需的氧⽓，它会⾃⼰退化。

重要的是：让你的身体休息来治愈粘连是⾏不通的。你可以等上⼏个⽉，组织不再拥有⾃我愈合所需要的东⻄。你认为拉伸就⾜够了吗?拉伸太不具体了。它只是不针对疤痕组织最紧密的区域。拉伸的⽬标是整个肌⾁，⽽不是最紧的⼀块组织。

如果你让过度使⽤的肌⾁⻓期处于紧绷状态，粘连会越来越严重。组织会退化成纤维化。

累积伤害循环是⾃我延续的，它加重了累积性创伤性疾病的症状，包括:腕管和肘管综合征、上髁炎、腱鞘炎、肌筋膜炎、滑囊炎、周围神经卡压等，重复的组织损伤会产⽣螺旋式下降的效果，持续使⽤会使症状恶化。

摆脱慢性累积损伤循环的唯⼀⽅法是软组织动员。软组织动员包括任何分离筋膜的⽅法。

下图我们看到的有，各种器材的滚动和按压，按摩球、泡沫轴放松，巫毒带加压，关节松动等。

九、软组织损伤后的变化
我们一般会感受到身体的变化，当我们训练越多时，越容易感受到软组织的变化。 你可能会有这样的感觉 : 发炎 (24-72 ⼩时 ): 肿胀、发红、发热、疼痛，甚⾄功能丧失是发炎的主要症状。 如果你感到发炎了，通常会让那个组织休息，让炎症循环完成它的修复 ⼯作。 记住，如果⼀个组织在⼤量使⽤后发炎，最好的办法就是在当天(⽐如训练之后)就把它动员起来，然后让它休息⼏天，直到痊愈 。 “粘稠 化 ”(2 天⾄ 2 周 ): 随着胶原蛋⽩形成的成熟，组织开始聚集在⼀起，保护受损组织免受进⼀步 损伤。不过， 粘稠的胶原蛋⽩会与肌⾁纤维结合，⽽不是与它们保持⼀致，从⽽锁定活 动范围。 块状化 (2 周⾄ 3 个⽉ ): 当你⽤⼿感觉身体有肿块时，这是⼀个明显的信号， 块状组织会降低肌⾁的效率，或者粘在另⼀块肌⾁或神经上。 如果肿块组织继 续阻碍肌⾁⻓度，很可能会导致肌⾁纤维化。 纤维化(3 个⽉及以上 ): 如果试图愈合的组织受到进⼀步的压⼒，它会变得越来越紧。 事实上， 胶原纤维可以把肌⾁锁得很紧，以⾄于不能再让充⾜的含氧⾎液进⼊肌⾁。 其结果是坚韧、 脱⽔和纤维性肌⾁功能不良。下图是 不同的⽅法来帮助炎症更快地清除，这样你就可以更快地恢复训练。 左图 : ⼀组运动 员在⽐赛后使⽤ 动态压缩服。 中图：⼀名运动员使⽤ 电刺激来促进新充氧⾎液的流 动，并帮助清 除代谢废物。 右图： 冷冻治疗室。 通过将身体暴露在零下温度(-259华⽒度)下⼀⼩段时 间，外周动脉收缩并将废物代谢产物排出组织。超低温 会增加⽩细胞功能，激 活产⽣胶原蛋⽩的纤维⺟细胞。 十、踝关节活动性
未完待续。。。。。。下期间。