世界睡眠日：养成良好习惯，才能摆脱“困”境

你的睡眠达标了吗？3月21日是世界睡眠日。根据中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，超过3亿中国人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%，白天哈欠连连，晚上精神抖擞，睡时鼾声如雷，睡醒头昏眼花……你是否也属于“困”难户中的一员？哪些群体容易成为“困”难户？长期失眠有哪些危害？怎样能睡个好觉提高睡眠质量？对此，本报记者专门采访了济南市中心医院神经内科专家王宏心。

王宏心介绍，睡眠障碍表现为入睡困难、睡眠维持困难、睡眠质量和数量达不到生理需求，通俗来讲就是“睡不着、睡不好、睡不醒”。“如果酝酿30分钟仍然睡不着，整夜觉醒次数超过2次，且总的睡眠时间少于6.5个小时，同时白天比较疲劳、情绪低落，出现了反应慢、沟通迟钝等情况就属于睡眠障碍了。”王宏心说。

近年来，随着生活节奏的加快，“睡眠障碍”群体也逐渐呈年轻化、年幼化的趋势。除了一部分老年人外，出现睡眠障碍的人以IT人士、网络主播、媒体人以及其他生活不规律的人居多，还有一部分是学生群体。

“睡眠时间的减少会透支自己的身体，长期出现睡眠障碍会出现免疫力低下、诱发慢性疾病等情况，严重的会出现抑郁、糖尿病、心血管疾病甚至肿瘤，并会加重基础疾病。”王宏心说。

睡眠作为生命所必需的生理过程，是机体复原、整合、巩固记忆的重要环节，是保持健康不可或缺的重要部分。如何才能睡个好觉呢？王宏心给出以下建议：

第一，要保证相对固定的生物钟。每天设置睡觉和起床的时间相对固定，最佳情况是晚上10:30—11:00上床进入睡眠状态，早上5:30—6:00起床，可以根据自己的情况适当调整，最重要的是作息时间要相对固定，养成良好的睡眠规律。

第二，要营造良好的睡眠环境。卧室布置舒适、简洁，床具、卧具选择体感舒适的材质，卧室内空气流通好，温湿度适宜，灯光不宜太亮、太刺激，柔和、偏暗的灯光会促进睡眠。对于大多数成年人来说，右侧卧位是最理想的睡姿。因为身体处于右侧卧位时，人体的肢体及躯干能够保持自然弯曲，减少对心脏的压迫，更有利于脊柱维持正常姿势，减轻肌肉酸痛感。

第三，白天进行适度、规律的锻炼。《健康中国行动（2019—2030年）》提出，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。需要注意的是，晚上建议睡前两小时内不要锻炼。中老年人宜选择中等以下强度的运动。

第四，注意午睡时间。30分钟的午睡可以提高工作质量。但午睡时间过长，会影响夜间睡眠驱动力。

第五，日常可多吃富含色氨酸和镁的食物。平时可多食用香蕉、杏仁、牛奶、燕麦等助眠的食物。晚上尽量不要吃太多油腻的食物，睡前减少烟、酒、茶、咖啡的摄入。 （本报记者邱天）