20个徒手健身动作，让你随时随地练遍全身！

徒手健身，顾名思义就是就是不用任何器械或工具进行的健身活动，以自己的身体为负重的练习多为有氧运动，简单方便，时间地点灵活自由，在能伸开四肢的地方都可以锻炼。

上班族空闲时间不多，闲暇时只要抽出几分钟做徒手运动就可以让自己身心放松，今天给大家分享20个徒手训练动作，可以根据自己的实际情况进行选择哦。

1、支撑动作【容易】

撑于肘部，使后背挺直，头朝下，坚持60秒。

2、支撑动作【难】

侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。

3、支撑动作【更难】

向后倾斜60度角，保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。

4、支撑动作【顶级】

从指尖到脚的支撑保持后背挺直。

5、拉伸动作【容易】

倾斜引体向上保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子拉至胸前。

6、拉伸动作【容易】

悬挂屈膝运动做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。

7、拉伸动作【难】

为了增加拉伸难度，可在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。

8、拉伸动作【难】

悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。

9、拉伸动作【更难】

引体向上，直膝抬腿扭转

10、拉伸动作【顶级】

推起支撑

11、推送动作【容易】

凳上臂屈伸为了做出完美的动作，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做动作时，保持后背，腿部挺直。

12、推送动作【难】

下斜俯卧撑，下倾做下斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶或凳子上。深化下倾动作，增加难度。

13、推送动作【更难】

击掌俯卧撑瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。

14、推送动作【更难】

倒立俯卧撑面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强壮，身体就可以呈越大的角度。

15、推送动作【顶级】

单臂俯卧撑分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。

16、深蹲动作【容易】

体重深蹲双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。

17、深蹲动作【难】

一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。

18、跨步动作【更难】

侧压腿侧压腿着重锻炼核心肌肉群。

19、跨步动作【最难】

跳跃箭步蹲做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。

20、跨步动作【顶级】

抬腿箭步蹲做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。快挑战起来！

通过我们今天的介绍，相信大家已经学会了这20个徒手健身动作。实际上，如果你成为了一名专业的瑜伽或者私教，你不仅能在工作中拥有一幅健康又美好的身材，还能拥有一份高薪的工作，如果你有意长期从事这个领域的工作，可以选择更加专业的健身教练培训基地——风尚力量健身商学院。

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