破除跑步伤膝的魔咒--认识跑者膝

“跑步伤膝”一直是普罗大众的认知，也是跑步新手必须面对的魔咒。跑者膝（英文’s knee）更是一个常见、易认、却难懂的问题，它泛指一堆前膝关节（即膝盖）周围疼痛的毛病，其真正的致病机转和病理很难一语界定，故最常以前膝（髌骨）疼痛症候群来称呼，依可能的发病原因及解剖变化，正统的医学术语会冠以骨关节排列不正（ ）或髌骨软骨化症（ of ）。

跑者膝，其实是髌骨关节痛的俗称，是前膝关节周围软组织受刺激的结果，刺激的原因很多，过度使用和肌腱劳损是最大祸首，其他包括柔软性差之肌肉伸展不足、肌力不平衡和膝盖排列不正，导致髌股关节应力过大，产生膝盖软骨的磨损、崩解、与软化（髌骨软化症），同时也刺激了软骨下之硬骨和关节内衬滑液膜的痛神经反应，造成疼痛。其典型症状即为前膝膝盖周围与股骨远端连接面隐隐作痛，步行上下楼、 跪蹲和长时间屈膝坐姿时特别容易发生疼痛。

真正要诊断跑者膝的组织结构损害程度并不容易，除非做侵入性的膝关节镜检，可以窥见膝盖软骨的磨损或软化，一般X光影像检查下，股胫或髌股关节空隙泰半在正常范围，也难得有退化关节常见的骨刺，但从膝盖弯屈时呈现髌股关节切面图常可见到髌骨往外侧偏斜，或是膝盖正照下膝关节过度外翻，也会发生髌骨外偏现象，均表示有髌股关节排列不正的问题。

纵使X光影像检查都正常，跑步动态过程中肌力下降、肌肉弹性变差时，仍会因膝盖内外侧不平衡的关系，使局部应力加大，产生疼痛症状。它跟早期退化性膝关节炎其实不易区分，但最大的差别在于适当休息后症状会完全消失，再开始运动时疼痛又会如影随形的出现。也有人称之为髌骨软骨过敏，而以关节镜检下髌骨软骨软化的程度来鉴别。

面对跑步伤膝的问题，如何预防及脱离跑者膝的困境，很多人以膝关节退化的机转影射到跑者膝身上，想借用软骨组成分中的葡萄糖胺（维骨力）来提高软骨的韧性，或是打玻尿酸以强健关节软骨，但减轻跑者膝发病率的效用极为有限，目前都是针对前膝关节周围组织受刺激的因素做防范措施。

股胫或髌股关节结构上排列不正的问题，靠骨科医师丈量诊断，再以手术实施切骨矫正或软组织的放松或补强。其实，大多数来自于肌肉过度使用、劳损，致伸展不足、柔软性变差、及用力不平衡，所引起的机能性髌股关节排列不正，主要是靠适当休息以恢复原能力，肌力加强训练以补不足，肌腱伸展以增加柔软性，外部扎贴或护具提供稳定性及节能的效果，才是治本之道。

另外一种膝外侧疼痛的毛病─髂胫束症候群，和前膝（髌股）疼痛症候群类似，也有人把它归入跑者膝的范畴内，它的发病机转较单纯，是大腿外侧从髂骨上缘连到胫骨近端的肌膜纤维束，在股骨远端外髁上移动摩擦，产生肌膜纤维发炎疼痛。

最常见的原因是跑步过量，使髂胫束变硬，或者运动前髂胫束未暖身及拉筋，引发髂胫束对股骨髁的摩擦，解剖结构上股骨过度外转或胫骨内转或内翻，也提高髂胫束摩擦症候群的机率。

要避免跑者膝的发生，下列有几点可以注意：

1. 保持良好的身材与体能:

避免膝关节过度受力，体重应有节制，切勿把减肥的任务让跑步来承担，饮食的控制和其他不负重的体能训练，才是正途。长时间或长距离的跑步需有足够的体能来维持，罗马非一日造成，体能也不能像水手卜派般一补行千里。

2. 循序渐进练习:

最好有作战计划，逐步增加载重和力道或活动时间，避免运动强度骤变，使膝关节过度受力。

3. 保持正确跑姿:

身体前倾，保持膝盖微弯。多在无障碍、平滑有弹性、平坦和适软的路面跑步，跑陡坡避免直下，改以步行或改之字形跑下坡。

4. 穿着适当的运动鞋:

穿着吸震良好和质料结构的跑鞋，保持跑鞋合身和良好状况，特殊足型如扁平或高弓足宜选用适当鞋垫，减缓对膝部的冲击。

5. 跑步前暖身及伸展操: 运动前先做5分钟暖身操或小跑步，再做身体各部位的伸展操，特别是伸展前膝，使前膝周围结构柔软，让运动时较不易受刺激。

出处：