一级致癌物超标！吃错早餐，更毁身体！健康早餐公式要记牢！

一日之计在于晨，吃得饱饱去上班上学，开启一天的工作，是一天活力的开始。可想而知，早餐，是非常重要且有仪式感的事情。各地都有自己的“经典早餐”，老北京的豆汁儿卤煮，上海的“四大金刚”等等。
做个小调查，你吃早餐吗？或者说，你的早餐品种是哪些？ （以下是问卷调查） 都说不吃早餐不健康，其实，很多人的“惯例早餐”，不仅不健康，还把人引向“发胖”“生病”……

一日之计在于晨，

乱吃致癌、健康隐患多

很多人每天匆忙上班，起不来床，对吃的都敷衍了事，在这之中更加不会关注营养问题，于是默默吃进去了很多不健康食品，其中这几种更是致癌物超标——

01

香喷喷，油汪汪，吃完发胖又致癌

烧饼油条麻团……这些常见的中式早餐油汪汪香喷喷，但是也有很高的健康隐患。这些食物脂肪含量非常高，每根油条有220卡路里，烧饼有220-250卡路里，大部分都是高温油炸食品。而且由于加碱和高温油炸作用，面粉中的维生素B1几乎全被破坏掉，维生素B2和尼克酸也被破坏了48%，营养成分很低。

汉堡、炸鸡、培根薯角等西式早餐其实含油量也很大，这些食物的热量严重超标，长期食用容易引发脂肪肝。同时在高温油炸之下，很容易引起食物的蛋白质、脂肪变性，生成苯并芘、杂环胺等致癌物质。而早餐店油炸反复用的油，会产生反式脂肪酸、多环芳烃类等有害物质，增加肝肾代谢压力。 建议：油炸类型早餐一星期不宜食用超过一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且当天的午、晚两餐要尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

02

清淡小白粥配咸菜开胃菜，其实暗中致癌

白米粥是 升血糖指数 非常高的食物，会导致胰岛素在短时间内大量分泌。同时白粥的营养成分很低，基本是碳水化合物，没有办法很好补充人体所需营养。 而很多人家中为了白粥常备腐乳、腌菜等开胃菜。这些腌制菜品，却是不折不扣的高盐食物。食盐的渗透压高，过量摄入会损害胃粘膜，引起胃炎或胃溃疡。而且，摄入体内的盐分95%都要通过肾脏进行代谢，长期进食高盐食物，易 加重肾的负担， 导致肾脏损伤。

如果我们食用的咸菜在腌制过程中并不规范，或者是自己腌制的，则很有可能出现亚硝酸盐超标的情况。亚硝酸盐进入人体后会转化成亚硝胺，属于一类致癌物，会增加肝癌、消化道恶性肿瘤的发病风险！ 建议：不贪嘴，少吃腌制的食物！吃了腌制食物后，记得多喝水、多吃新鲜蔬果，能帮助稀释盐的浓度，促进胃肠蠕动，将盐尽快排出去。实在想要吃腌制菜，可以选择醋酸菌发酵得到的酸菜或是乳酸菌发酵而成的泡菜，这两种属于生物发酵，没有产生亚硝酸盐的风险。

03

回锅饭菜省事，暗藏致癌危机

很多家长都喜欢选择“回锅菜”来作为早饭，即为前天晚上多煮些饭菜，第二天早上直接加热食用，常见的有炒饭、炒面、煨面等。但是这些食物实际上也是“隔夜菜”，有很多健康危机。 科学测定，有些隔夜菜，非但营养价值已破坏，还会 产生致病致癌的亚硝酸盐。 每年因为隔夜菜而出现食物中毒的事件都很多，之前就有2岁男童因为吃了隔夜的炸鸡薯条， 突然腹痛、呕吐、全身皮肤呈乌紫色不得不送医。 虽然食物在被加热煮熟的过程中，一些转化酶失去了活性，杀菌成功，但是在吃的过程中，筷子上会有一些细菌进入剩菜，保存过程中，也可能会有一些空气中细菌进入。
因此煮熟的剩菜在隔夜的过程中更适合细菌生长，硝酸盐可能转化成亚硝酸盐，从而影响大家的健康。 建议：为了身体健康，不浪费粮食，合理控制每一餐的量，当天吃完，不要剩菜剩饭。

04

果汁零食很方便，但有发胖风险

很多年轻白领为了减肥瘦身，经常以水果、蔬果汁打成思慕雪来替代早餐。但水果所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。
同时果蔬汁把糖分都榨出来了， 膳食纤维也被破坏了，营养成分反而流失更多。 而且只吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。

而谷物棒、玉米脆片、谷物麦片等一些食物因为“简便快捷”也很受欢迎，但是这类食物多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，不利于消化吸收。
同时这类食物看似健康，实则 多为油炸/膨化食品， 带有很多糖和油，而且主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿，临近中午时血糖水平会明显下降，也会促使大家发胖。 建议：为了充足的膳食纤维和维生素，建议水果还是吃完整的，同时单纯吃谷物片不可取，最好直接选取粗粮等食材。

健康早餐易获得

只需要一个公式

《中国居民膳食指南》中强调：平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4～5种食物。另外建议每周2-3天适当增加坚果类，不仅可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。 早餐应提供全天25%～30%的能量，如果没有办法很好记忆的话，这里提供一个简单可行的方案——一个健康早餐公示，只要记住大致项目， 健康早餐＝蔬菜水果（150-200g）+蛋（1个）+奶（200g/一杯）/肉类+粗细结合的主食（80-100g）。

蔬菜水果

新鲜蔬果至少二选一，蔬菜能生吃的最好尽量生吃，这样热量较低，而且营养元素不会被破坏，不能生吃的煮或者炒都可以。一般建议选择生菜、小番茄等便于生食的蔬果。

肉蛋奶

鸡蛋是最好最简便的蛋白质摄取渠道，最好是水煮或无油煎熟，也可以和蔬菜一起炒熟，但是要注意控制油量。

早餐一杯牛奶（约200g）是不错的选择，想热量低一些就选用脱脂牛奶。如果牛奶不耐受，可以选择酸奶，另外豆类（豆浆、豆腐脑等）也是不错的选择。

肉类尽量选择新鲜非腌制食物，鸡肉鱼肉等白肉是很好的选择。

主食

可以选择糙米饭、杂粮粥、全麦面包、薯类（紫薯、红薯、山药、土豆等）、南瓜等，可以简单的煮熟或用这些食材做成饼、面包、蛋糕。

一顿这样的早餐，可以轻松让一天开始，也可以远离各种健康危机~