​肩痛不一定是关节炎，也许是三角肌触发点引起的！

经常会听到有人抱怨 肩痛
五六十岁的人不在少数 二三十岁的也大有人在 图片来源：Pixabay
在身体的所有部位中 肩膀的使用范围最广 无论是站着还是坐着 好像都离不开它 因此也是一个容易受伤的部位 图片来源：Pixabay
人们对肩痛的认知度并不太高 觉得忍一忍就能过去了 并不是什么大事 常常延误治疗 并且浑然不自知
今天我们就再来谈谈肩痛 既不是关节炎 也不是滑囊炎 更不是肌腱炎 而是 三角肌的劳损 一种 慢性的肌肉痛 虽不是什么“大病” 但也能让人疲惫不堪

快速了解三角肌

三角肌是覆盖着肩膀前面关节的最外层肌肉，是最容易受到损伤的肌肉，也是保护其它肌肉的重要肌肉。 三角肌包括前、中、后三部分，起端分别在锁骨、肩峰和肩胛骨；止端则位于肱骨外侧。 前三角肌能将手臂向前抬，后三角肌能将手臂向后延展。这两部分的肌肉互为拮抗肌，简单来说就是，其中一条收缩，另一条则会伸展。侧三角肌（三角肌中束）则能让手臂外展。

• 如果前三角肌僵紧，会限制手臂往后延展；

• 如果后三角肌僵紧，则会限制手臂高举过头；

• 如果侧三角肌僵紧，则会影响横越身体的动作，就好比瑜伽中的鹰式；

• 如果三角肌无力，则无法用双手支撑举身体。

三角肌触发点引起的症状

大多数疼痛出现在手臂活动时，比如吃饭、平举手臂，向后伸手拿物品等等，在不活动时，很少出现痛感。 痛感一般位于 触发点上或触发点附近。三角肌的触发点往往是 卫星触发点，是由 斜角肌、胸大肌或肩袖肌群的触发点引起的，这些肌肉的触发点将疼痛传递到肩部的前面、后面和侧面。 三角肌触发点大部分都出现在中束，因为这是三角肌最大的一个部分，也是最辛苦的一个部分。

哪些行为最伤三角肌

• 游泳、滑雪及打球等需要肩部用力收缩的运动；

• 长时间举起比较重的工具工作以及不停地向各个方向伸手；

• 为别人按摩或自我按摩、经常抱孩子等行为。

如何预防和改善三角肌劳损

1、尽可能减少三角肌的反复收缩，减少抬起手臂的动作； 2、对于久坐办公人群来说，键盘放置太高会使三角肌疲劳，最合适的姿势是肘部内收，键盘与肘部处于同一水平位置，尽量坐有扶手的椅子，让肘部得到支撑； 3、推荐一些日常训练方法： 网球松解

靠墙站立，网球置于三角肌任何一个位置来回滚动按摩。

肩部整体伸展

双手向后抓住椅子背，肩膀左右向前伸以后，两侧再同时前伸。
ps:该动作不仅对三角肌有作用，肩关节前面的大部分肌肉、肱二头肌以及胸大肌都可以拉伸到。

三角肌前束拉伸

挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。

三角肌中束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前，另一侧手臂屈肘扣住拉伸侧手臂，保持10-30秒。

三角肌后束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定住拉伸侧手臂的肘后方，手臂顺着身体向斜上方倾。

肩胛区域稳定性训练

取站立位，单手握紧弹力带一侧，另一侧踩于同侧脚下，用力向上拉弹力带，然后缓慢复位。注意过程中不要耸肩，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

取站立位，将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置，进行肩内旋、外旋对抗运动，过程中保持弹力带与地面平行，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动。

跪在垫上，用手肘支撑在瑞士球上。伸髋伸膝，双肘和双脚形成四个支撑点，肩部、臀部和腿部呈一条直线，尽可能保持较长时间。

YTWL训练，激活背部肌肉，增加肩胛骨稳定性。

出现肩部疼痛

一定要第一时间

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明确问题所在后再对“症”训练

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