【健康科普】方法不对努力白费！妈，我终于学会补钙了~

“太阳出来啦，多晒晒，补钙！”

“把这杯牛奶干了，补钙！”

“想不想长高了，快吃钙片！”

有一种钙，叫你妈说你缺

有一种补钙的方法

叫妈说补才算补

其实，晒太阳真的能补钙吗？喝牛奶就一定能补钙吗？吃钙片就一定能长高吗？

这些都是一种不准确的认知！

晒太阳到底补的是啥？

晒太阳其实补的是 维生素D。

阳光中的紫外线可以促进皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D3 （与人类健康关系最密切的就是D3）。维生素D3可以促进钙的吸收，缺乏维生素D3时，膳食中的钙只能吸收10%-15%。

另外维生素D还能促进骨骼形成，也能减少钙通过尿液排出体外，可以说是全方位助力骨骼强健。妥妥的补钙小助理！所以补钙先补维生素D，没错哒！

如果缺维生素D会咋样？

孩子缺乏维生素D严重时会引起佝偻病，出现O 型腿、X型腿、鸡胸（胸的部分凸出来）、漏斗胸（胸的部分凹进去）等骨骼畸形问题。成年人缺维生素D，那指定是补多少钙都白搭呗~！

如果只靠晒太阳补维生素D貌似也不是百分百靠谱。因为一年四季的阳光并非都很充足。夏天阳光充足，但咱不能抬头可劲儿晒吧，会晒伤的。尤其是皮肤娇嫩的宝宝，暴晒下皮肤容易出现脱皮、红肿、水泡等状况。如果使用防晒霜、遮阳帽等防晒工具，就有可能会影响维生素D的合成。

So，不仅要晒得有效果，还不能晒伤，听上去还挺难的是不？所以建议日常可以通过饮食适当补充维生素D （过量会中毒，切记），比如多吃富含维生素D的食物，三文鱼、金枪鱼、配方奶等，或者滴剂。

补充多少量呢？大家可以作以下参考：从婴儿期到青春期至少每天400IU的维生素D，成人（包括孕妇、母乳）每天400-600IU，65岁以上老人每天补充600IU，最高上限不超过。

补钙需要怎么吃？

在补够维生素D的同时，还要注意从食物中补钙，并且不要吃不利于钙吸收、留存的食物。

1. 少吃盐

吃过量的盐，意味着会带走更多的钙。因为肾脏在排出钠的同时，也会排出钙。少吃盐=多补钙，绝非虚言。

2.多吃水果

吃水果较多的人骨密度较高，多吃水果也可以降低青少年出现骨折的风险。因为水果中富含钾元素，钾元素可减少尿钙排出量。水果中的维生素C也是促进钙吸收的因素之一。但水果本身含钙量少，不能作为摄入钙的主要食物。

3. 多吃豆制品

豆制品是膳食中钙的重要来源。大豆制品中的原料-黄豆含钙量高，做成豆腐后，加入卤水或石膏还能增加钙镁元素含量。另外黄豆中含有的大豆异黄酮、维生素K和镁，均能提升钙的利用率，减少钙流失。

4. 多吃乳制品

乳制品中含有能被身体高效利用的乳钙。如果能把每天牛奶摄入量从0ml提升到250ml，不仅不会过度增加蛋白质和饱和脂肪酸摄入量，又可以提升骨质密度。

5. 多吃全谷杂粮

全谷杂粮的钙含量高于大米、白面，而其钾、镁含量更远高于精米，有利于钙的利用。

6. 多吃绿叶菜

绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，还含有镁、钾、维生素K和维生素C等营养素，能提升钙的利用率。蔬菜中普遍含有草酸，会降低钙的吸收，其实只需要焯烫后，就可以去除大半草酸。

《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃够800-1000毫克钙质，如果饮食中摄入量不够，必要时再补充钙片就好。

补了钙孩子就能长高吗？

孩子长高确实离不了钙，但是跟孩子长高有关系的营养元素有很多，比如维生素D、锌、碘、蛋白等，哪种营养跟不上都可能影响孩子长高。而且孩子长高还跟遗传、环境、运动等都有密切关系。

想要孩子长高，首先得均衡饮食，营养全面，就算孩子缺钙了也要科学补，补过了反而可能影响铁、锌的利用率。