背部超级组训练，帮你高效打造“倒三角”身材

倒三角那样的身材更成了帅气的标志

也被叫做衣架身材

倒三角身材需要做到

宽肩、宽背、细腰这三点

背部的宽阔可以衬托得腰部更细

也就是通常所说的“倒三角”体型

很帅很有型

当然想要练好绝对不是那么容易的

今天为大家推荐5个背部超级组训练

教你练出倒三角有型的健康好身材

动作1 引体向上

动作要领：

两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

完成次数：3-4组*8-12RM

动作2 斜凳哑铃划船

动作要领：

双手握哑铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在斜板上。

手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体，将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起，最后缓慢下降哑铃。

完成次数：3-4组*8-12RM

动作3 坐姿宽握划船

动作要领：

平稳坐在座椅上，双脚踩实地面。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

肩胛后引带动手肘将手柄向后拉回，将把手向后拉到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。

把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。

完成次数：3-4组*8-12RM

动作4 单臂哑铃划船

动作要领：

一条腿跪在凳子上，同侧手臂也放在凳子上支撑身体。

另一只手拿起地上的哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。腰部弯曲，背部挺直，上身与地面平行。这是动作的起始位置。

呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动。

在顶端稍适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。

完成次数：3-4组*8-12RM

动作5 直臂下拉

动作要领：

站在下拉训练器前，正握握住宽把(手掌向下)，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘略弯。

手臂无法完全伸直就继续后退。手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始，保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿边。

在做这个动作时吐气。保持手臂伸直，吸气并还原为起始位置。

完成次数：3-4组*8-12RM

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—— END 好就点在看 ——