吃粗粮的6大误区，90%的人第一个就中招了

中国居民膳食指南建议：每天吃250-400g(生重)谷薯类，其中50-150g(生重)为全谷物和杂豆类。

吃够杂粮对身体益处多多：优化健康、控制体重和血糖、调整食欲、降低胆固醇水平、减低癌症风险等。

怎样才算“吃够”呢？多吃点就完事儿了么？以下常见的吃杂粮误区，你是否“中招”了呢？

很多吃惯了精细米面的人，一开始吃杂粮饭会觉得“难以下咽”。杂粮米的种类越多，口感越复杂，还有可能吃到夹生米。

建议一次加2种杂粮米就够了，下一餐再换2种，增加饮食多样性。

除了小米之外，其他的杂粮米吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅煮当然不行。

需要提前浸泡杂粮米，至少浸泡3小时再煮。如果浸泡时间更长，可以放在冰箱里。等它们吸饱水之后，煮起来就比较容易了。

建议用电饭锅的杂粮模式，或者高压锅。杂粮模式煮饭时间会更长，如果赶时间吃饭，记得提前煮。

以下是做杂粮米饭的米水比参考：

• 1杯白米+1杯杂粮米 = 2.5杯水

• 1杯白米+2杯杂粮米 = 4杯水

• 2杯白米+3杯杂粮米 = 6.5杯水

粗粮富含膳食纤维，能减缓肠道排空的速度，饱腹感更强。但是，只吃杂粮，却不注意其他主要营养素的摄入，可能会出现2个问题：

1. 粗粮减肥，可能会营养不良

大部分的粗粮食物碳水含量高，蛋白质和脂肪含量很低，比如红薯或全麦面包。

蛋白质不足会出现大量问题：浮肿、体重上涨、脂肪肝、皮肤问题、抵抗力低、容易生病、儿童发育迟缓、肌肉萎缩、骨折等。

低脂饮食会增加心血管疾病、糖尿病、硬化症等风险。

所以，在吃粗粮增加饱腹感的同时，也要考虑其他营养的均衡摄入。

建议喝杂粮粥的时候配个鸡蛋水果，吃荞麦面的时候选择牛肉荞麦面加青菜，晚餐可以用红薯做主食，但是蔬菜、蛋白质食物也都不能少。

只有营养均衡，你才能有漂亮的皮肤和健康的身体。

2.粗粮减肥，可能会越来越胖

粗粮虽然是“健康”食物，但是热量并不低。如果想用粗粮减肥，也要注意摄入量。

粗杂粮中含有的膳食纤维、植酸等成分会干扰部分营养素吸收，特别是粗粮中的不可溶性膳食纤维，对铁、锌、镁、钙和磷等矿物质吸收的影响更大。

当膳食纤维摄入超过50g，可能会有营养吸收不足的问题。如果你平时粗粮吃的太多，不妨检查一下，看看是不是吃太多了。

如果担心粗粮的摄入干扰营养素吸收，可以在做粗粮之前先浸泡，让粗粮发芽，能降解大部分抗营养物质。

如果是患有肠道疾病的患者，更要控制，过量的膳食纤维摄入可能会加重肠道疾病症状。

并不是人人都能吃粗粮的。

！乳糜泻患者和麸质不耐受人群：这类人群应该避免吃含有麸质的粗粮(比如小麦、黑麦和大麦)。建议选择不含麸质的粗粮：稻米(糙米)、玉米、藜麦和燕麦 (购买时注意查看“无麸质”标签）。

！肠易激综合症人群：小麦属于高FODMAP食物，患有肠易激综合症人群需要在营养师指导下食用。

！患有憩室炎、克罗恩病、溃疡性结肠炎的人：粗粮中丰富的膳食纤维，并不适合这类人群。腹泻的时候，也需要减少膳食纤维的摄入，减少肠道刺激，减轻消化系统的工作量。

！老年人：大部分的老年人其实并不适合吃太多粗粮，特别是薯类。

老年人的肠道功能减弱，容易便秘和胀气；粗粮中的高膳食纤维含量会加重肠道消化的负担，不利于营养吸收；

随着年龄增长，老年人食欲下降，味觉迟钝，在本身就存在高营养不良风险的情况下，粗粮带来的饱腹感很可能让老年人营养摄入不均衡。

所以对于老年人群体来说，吃粗粮要量力而行。

为了让粗粮更好吃，加很多糖、油。比如腊八粥要加糖、全麦饼干会加很多黄油。

还有很多人，为了方便，会选择加工程度比较高的粗粮产品，比如不用煮的五谷杂粮粉、玉米饼、可以直接吃的燕麦片等等。

一定的加工，对于消化不良的人来说是有好处的；

但如果加工太细，不仅会流失营养，而且体内的消化过程会简单很多，消化步骤减少了，给肠道健康带来的好处也少了，粗粮中的糖分更容易被身体吸收，GI值会升高，不仅会刺激食欲，还会增加糖尿病和心血管疾病的风险。

所以，从营养的角度来说能清晰看到谷物颗粒的全麦面包，优于看不到谷物颗粒的全麦面包；整粒燕麦米，优于生的燕麦片，优于即食的燕麦片。

吃点粗粮对身体好，还能促消化，但顿顿吃粗粮，连营养师都会叫停。

如果之前的饮食中粗粮比重较少，突然增加粗粮的摄入量，身体是适应不了的，可能会出现胀气、多屁、胃疼等状况，比较罕见的情况还会引起肠道堵塞。

如果想要在饮食中增加粗粮比例，建议慢慢增加，花几周时间循序渐进。

参考资料

[1]David S. Ludwig, Joseph A. Majzoub, Ahmad Al-Zahrani, Gerard E. Dallal, Isaac Blanco and Susan B. Roberts

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