我国有超3亿人存在睡眠障碍，褪黑素睡眠法的诀窍！

中国睡眠研究会近日发布报告，我国有超3亿人存在睡眠障碍。今天央视发布的睡眠专题登上了热搜，探讨睡眠周期。

根据相关数据显示，过去一年，人们的整体入睡时间延迟2-3小时，对睡眠问题的搜索量增长43%。

爱做梦是否代表睡得香？

实际上，每个人每天晚上都在做梦，有人记得住，有人记不住。而记得特清楚的人，反而是没有深睡眠的患者。

有人整宿做梦昏昏沉沉，有人睡四五个小时精神百倍。专家明确指出：够不够8小时不重要，重要的是有没有睡够4-5个睡眠周期。

睡眠周期从浅入深，然后出现梦境期，然后又从浅入深、又出现梦境期，周而复始四到五个，人就醒了。

失眠该不该服用褪黑素？

为了改善失眠，大众熟知的就是服用“褪黑素”了。对此，专家表示：人大脑内部的松果体可以自己产生褪黑素，所以一般来说褪黑素是够用的。如果因为有短暂性的睡眠问题存在，比如倒时差时，可以临时吃点褪黑素。但如果是长期失眠，那么不建议用褪黑素改善。

《健康与美容》杂志中，深入为大家讲解了褪黑素睡眠法，只需要4天就能改变！

怎么也睡不着，半夜老是醒，即使起床了也没有精神……这样的睡眠困扰或许是因为睡眠激素的秩序错乱导致的。

接下来为您介绍能使您晚上进入深度入眠，早上起来神采奕奕的激素控制法。调整身体时钟

褪黑素睡眠法3 大诀窍

早上起床 在窗边或用强灯照明化妆

起床后先通过沐浴早晨的阳光来重置身体时钟。无需做什么特别的事情，只要在窗边化妆即可。阳光照射不到的屋子的话，也可以用附有LED强光灯的女神镜代替。

晚上很晚回家时 不开灯泡个澡

晚上睡眠障碍，大量的强光会抑制褪黑素的分泌，导致睡不着。这种时候仅仅在蜡烛等弱光下泡个澡。不仅能够促进褪黑素的分泌，还能放松身体。

睡觉时用暖炉温暖身体

在脖子·骶骨部分热敷

头脑处于兴奋状态的话就无法入眠。这种时候，在脖子后面和骶骨的部位用毛巾包裹的暖炉或热水袋热敷，副交感神经会被激活，变得容易入睡。

睡眠相关激素的1日分泌规律

决定褪黑激素和皮质醇分泌的是生物钟。早上遵照复原的生物钟发出的指令，分泌出褪黑激素和皮质醇。而睡眠时大量分泌的生长激素，其分泌却并不是受生物钟而是受睡眠本身而控制。

睡眠并不仅仅是让大脑和身体休息，还担任着促进生长激素分泌，修复白天活动中受伤的组织，促进皮肤和骨骼的新陈代谢等重要作用。与如此重要的睡眠有着直接关联的是叫做褪黑激素和皮质醇的激素。

日本国立精神·神经医疗研究中心的三岛和夫部长说明到 ：“褪黑激素是一种告知全身黑夜到来这一信息的激素。大约起床 15 小时后开始分泌，宣告‘就要到睡觉时间咯！’促使全身细胞开始做睡前准备，并创造容易持续睡眠的环境。另外皮质醇是在褪黑激素开始分泌后的 5~6 小时后，深夜到早上的分泌量急增，通知身体‘就要到起床的时间啦’的激素。为了容易醒来，血糖值和血压都会升高。”

控制这两种睡眠激素的是体内生物钟。生物钟可以认为是由存在于脑部下丘脑的“主时钟”和每个细胞内都有的“末梢时钟”组成，主时钟感知到眼睛受到的光刺激，通过末梢时钟发出激素分泌的时间及温度调整、神经活动等相关指令。

据研究，平均生物钟周期 24 小时 10 分钟。虽然只比实际的 24 小时多了 10 分钟，但是如果放任不管的话，就会与真实生活发生 1 周就会多 1 小时，1 个月就会多 5 个小时的偏差。

这样的“糊涂时差”才是晚上总失眠，早上起不来的罪魁祸首。

日本杏林大学医学院的古贺良彦教授说 ：“晚上的人工照明、电视和电脑等使用的 LED 照明会抑制褪黑激素的分泌，加大生物钟的偏差。”

古贺教授说 ：“为了复原这样的生物钟推迟，可以早上晒 20 分钟左右太阳。”主时钟感知到视网膜受到的强光反射，褪黑激素的分泌就会停止，这样一来对于生物钟来说的“早上”就开始了。

褪黑激素：并不是直接带来睡眠，而是接收生物钟的指令，向身体传达黑夜降临这一信息，促使做睡眠准备的激素分泌。随着年龄增长分泌量会减少。还有抗氧化、降胆固醇·血压、免疫活化的作用。

皮脂醇：“受到压力就会分泌的激素”这一印象比较深刻，但是根据生物钟从深夜到清晨的分泌量会增加，提高血糖值与血压，为起床及起床后做准备。还有抗压作用、抗炎症作用、免疫调整作用等。

生长激素：生长激素分泌量最多实际上是在睡着时。睡着后3小时内会出现的深度睡眠期间，生长激素会大量分泌。如果期间醒了的话，分泌也会停止，因此持续睡眠是很重要的。

褪黑激素控制

让身体做睡眠准备

通过3天早起 重置生物钟

褪黑激素是在沐浴朝阳的 12~15 小时后开始慢慢分泌出。主时钟与此同时会发出优化副交感神经、使大脑温度下降等，宣告全身准备进入“睡眠模式”的指令。将该指令经由血液传达至全身细胞的就是褪黑激素。

但是如果每天的起床时间不一，或者晚上在灯光下很长时间的话，主时钟的时间设定就会发生混乱，褪黑激素的分泌也会比平常推迟，这样一来即使到了就寝时间身体也还不能调整到睡眠模式。这也就是钻进被窝还是睡不着的原因。三岛部长说 ：“这时不要强迫自己入睡，从被窝出来比较好。”

作为补偿，即使再难受也还是要早起，让生物钟深刻记住“这一刻是自己的早晨”。对改善睡眠非常在行的按摩疗法师菅原洋平建议 ：“坚持 4 天的话，生物钟就能提前。检查电脑和手机如果能改成在早起后做的习惯就更好了。”

即使是相同的光照，时间不同对生物钟的影响也不同。三岛部长说：“晚上12点左右睡，早上7点左右起的人的话，不管自然光·人工照明，6点～15点的光照都会将生物钟提前 （早晨型），15点～第二天早上6点的光照都会让生物钟推迟 （夜晚型）。”更早晨型或更夜晚型的人，可以将时刻对应前推后移即可。

起床后沐浴强光

复原生物钟的最轻松的方法就是沐浴朝阳了。起床后首先打开窗帘，给阳台的植物浇浇水，晾晾衣服等这样每天都做的事情就可以。如果能晒20分钟左右的话更好。

在能照到日光的地方睡回笼觉

太累了，平时睡眠时间不够时，可以在早起时间起床后，在脸可以晒到早上的太阳的地方睡个回笼觉。眼皮可以感受到光线就不容易让生物钟偏离。

早上晒不到太阳的人可以用LED代替

屋子里进不到阳光，或者不大外出的人可以用LED灯代替。”像手机和电脑屏幕程度的LED虽然比较弱，但是照明的话保持在30cm左右的距离的话就OK。也有睡眠改善用的专用LED。

不要晒大量强光或蓝光

晚上在明亮的光线下，即使很微量还是会抑制褪黑激素的分泌从而推迟体内生物钟。特别是如果睡前玩电动等有动态图像的话，大脑就会处于兴奋状态，从而更难以入眠。

晚上晚回家的话 尽量不要开灯

如果晚上很晚还处在有明亮光线的地方的话，大脑就会误认为是在白天，从而抑制褪黑激素的分泌。这时尽可能让房屋变暗，让身体唤醒“夜晚”。

睡前检查手机请戴上PC眼镜

睡前如果用手机或者电脑的话，可以利用阻断蓝光的眼镜或滤光镜。蓝光会让睡眠变差，睡眠质量下降。

根据研究，让14位年轻女性氛围两组，一组戴阻断蓝光50％的眼镜，一组不戴，连续5天在睡前一小时看手机。结果显示，不戴眼镜组比戴阻断蓝光眼镜组，明显睡觉过程中醒得要多。

皮质醇控制

醒来后神采奕奕

让身体记住起床时间

即使闹钟响身体还是酸乏且起不来，那是因为还没有做好起床的准备。让身体做好起床准备的就是皮质醇。

皮质醇的分泌受生物钟所支配，是从起床时间倒推计算后开始分泌。然后血压、血糖值及交感神经的活动就会逐渐加强，让身体变成容易活动的状态。

因此，起床时“睡了多久？”这样睡眠量的影响都是受皮质醇左右。如果皮质醇足够多的话，睡眠时间稍微不足时还是会醒。相反如果皮质醇不足时起床则是非常痛苦的。

更有趣的是，皮质醇可以受“语言”控制。已经得到确认的是，即使在不是平时起床时间时必须起床的话，喊 3 声起床时间后再睡觉，皮质醇就会照此时间分泌，从而会在设定的时间准时醒来。

大脑和身体的兴奋会让睡眠质量变差

睡眠、睡的深沉、醒来后的满足感，不仅仅是生物钟和激素睡眠障碍，还有自律神经、体温规律、睡眠－觉醒规律等各种各样的因素影响。

一般，傍晚后的适度运动或睡觉前两小时洗澡会帮助改善睡眠质量。但是，晚上睡前的饮食或者洗澡水过热、激烈运动都会让交感神经兴奋让身体变成活动模式。三岛部长说：“什么事都要有度是很重要的。”菅原说：“床上不要有书或手机等不需要的东西，这也很重要。”菅原说：“大脑是根据场所和行为来组合记忆的。让大脑记住床只是‘睡觉的场所’，这样一上床就可以睡着。睡前读书的话，就在床边设立一个专用场所吧。”

明明很困却睡不着的人⋯⋯

● 吃东西和剧烈运动在睡前两小时前做好● 避免睡前洗澡水温过高● 让床变成只是睡觉的地方● 睡不着时从被窝出● 温暖颈后和骶骨

“颈后和骶骨处有副交感神经节，如果用怀炉或热水袋热敷的话，副交感神经就会被活性化，也就容易入睡。”

皮质醇受 “习惯” 和 “语言” 控制

每天定时起床如果每天都在同一时间点起床，生物钟就会深刻记住起床时间，所以睡觉时间即使稍微晚点早上还是会立马醒来。生活不规则的人，养成在睡前有意识地记住“明天X点起床”后再睡的习惯吧。

半夜醒来不看时钟虽然有在半夜同一时间点经常醒来的人，这是因为醒来时看时钟来确认时间，皮质醇的分泌规律也将这个时间记住了。半夜即使醒来也不要看时间。

不要使用闹钟的再提醒功能有研究表明如果一直使用再提醒功能的话，早上就会变得难以起床，起床后的活力也会低下。尽量不要用再提醒功能，通过自身的皮质醇规律来起床吧。

褪黑素睡眠法素材源自《健康与美容》杂志

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