得了糖尿病，咸粽子能吃吗？哪种最适合控糖人群吃？医生告诉你

市面上的粽子有多种，或是甜糯、或是咸香的粽子，是那么的诱人。但家中有需要控糖的，就开始担忧了，听说粽子特别容易升糖，那还能吃粽子吗？

接下来将为大家介绍一下市售粽子的种类及其主要成分，并从GI的角度来探讨如何吃粽子。

什么是GI

因为要从GI角度探讨哪种粽子更适合控糖人群食用，所以先对GI 进行大致介绍。

GI，全称Glycemic Index，即血糖生成指数。于1981年，由多伦多大学教授约金斯博士发现并提出的，主要是用来衡量食物对人体血糖量的影响。他的理论依据是“不同种类的碳水化合物有不同的质量”。GI是一个相对比值，主要通过等量碳水化合物与葡萄糖在两小时内升糖水平的比值得出。

GI高的食物容易被人体吸收，在进入人体后，极容易使血糖迅速升高；而GI低的食物，由于消化较慢，相对于GI值高的食物来说，对于餐后血糖的变化影响较小。因此对于需要控糖的人群来说，通过查询食物GI值高低，来进行每次膳食搭配也不失为一个好办法。

但GI也存在着不足，因为它是在等量碳水化合物含量的基础上进行比较得出的数值，但在实际操作中，会出现不同食物的碳水化合物含量差别很大的情况，所以GI值可以作为判断食物对于糖尿病患者血糖影响的依据之一，并不能作为完全依据。

糯米作为以一种高碳水食物，升糖指数GI高达96，是典型的高升糖食物。由于粽子的主要材料是糯米，而不同种类粽子间的碳水化合物含量差别不是特别大，因此，从结果的严谨度来看，使用GI值作为判断控糖人群能否食用、食用多少粽子的依据，是具有较高的合理性的。接下来，将以不同种类粽子的GI值作为探讨如何吃粽子的依据。

市售粽子中，哪种最适合控糖人群吃？

市面上销售的粽子多种多样，按照口味，主要分为甜咸两种。

甜味粽子主要有白水粽、豆沙粽、蜜枣粽、红豆粽、蚕豆粽等。在甜味粽子中，白水粽最为简单，配料表也是最单一的。它的主原料是糯米，有些会加入赤小豆、蚕豆、小米、燕麦等一些杂粮。加了杂粮的粽子，有些地域称之为八宝粽。

因为不加糖、油脂、盐等调味品，所以在众多品种粽子中，白水粽应该是同质量单位中，热量属于较低的一种。一般情况下，白水粽的热量大概是100-200kcal/100g。

除了白水粽没有馅料外，其他的甜味粽子都是有馅料填充的，虽然制作过程中不添加糖，但这些粽子的馅料中会存在非常多的糖。除了大量的糖外，部分馅料还会加入油脂，以求口感绵密。这种粽子的热量相对于白水粽来说就要高一些了，视馅料的情况而定，其他甜味粽的热量一般在200-250kcal/100g之间浮动。

主流甜味粽的用料一般是糯米。近些年来，粽子也不断进行着创新，一些商家别出心裁，使用其他原料替代糯米。主要出名有水晶粽，它的原料是木薯淀粉。相较于糯米，木薯淀粉中含有较多抗性淀粉，不容易被人体消化吸收，因此木薯淀粉的GI值是更低的。

而咸肉粽、蛋黄鲜肉粽、咸蛋黄粽等都是咸粽的代表。和甜粽比起来，咸粽的原料更加丰富，在使用糯米之余，会加入肉或者蛋黄；同时调味料更加多样，从单一的糖、油，变成糖、酱油、盐、油等多种调味料。

根据相关调查研究发现，许多咸粽的钠含量在300-400mg之间，已经属于高盐食物范畴。同时咸粽中，有不少种类会添加蛋黄、肥肉，这对于高血压、高血脂、高血糖患者极度不友好。那么控糖人群适合吃哪种粽子呢？

哪种粽子适合控糖人群食用？

如果单从这多种粽子选择GI值低的，白水粽更适合控糖人群食用的粽子，这是因为白粽的原料中以及馅料中均无糖；还可以选择掺杂有多种杂粮豆类的甜粽。豆类的GI比较低，而且杂粮豆类中都含有比较丰富的膳食纤维这样可以降低粽子整体的GI值。其次是咸粽，以无油或少油、低盐者最佳。

如果在家做粽子的话，可以选择没有额外添加糖的八宝粽。咸粽可以将蛋黄、腊肉、肥肉之类的换成更为清淡、低脂的鸡肉、鱼肉、虾肉等荤类食材，然后添加菌菇、笋这种既具有鲜度，又不容易升糖的素类食材，这样既可以吃到美味的粽子，又不需要过度担心快速升糖。

上面介绍的粽子种类中，提到了水晶粽，它的原料主要是木薯淀粉，GI值低。事实上，市面上所销售的水晶粽，大多填充了色彩丰富的馅料，这些馅料中会添加食用色素以及大量的糖，从这个角度来看，水晶粽并不推荐控糖人群食用。

对于控糖人群来说，除了认真挑选粽子的种类，注意粽子的原材料外，还需要注意以下几点。

控糖人群还需要注意什么？

合理科学的饮食调养以及良好的饮食习惯，能更好的控制糖尿病的发展，对于轻型糖尿病患者来说，控制饮食比药物控制病情还要重要的多。

控糖人群食用粽子的时候，不仅要注意粽子的种类原材料，还需要注意每日摄入粽子的份量，一天最多150g以内。粽子的主要原料是糯米。糯米的GI值是要高于普通大米的，它与大米、馒头、面条之类相同，均属于主食，如果当天吃了粽子，必须减少至少同等份量的主食。而且吃粽子的时候一定要注意，不要蘸糖或者蜂蜜。

对于控糖人群，还需要注意进餐速度。进餐的速度，会影响食物吸收速度。进餐过快，会使得肠胃在短时间内接收到大量食物，导致血糖快速上升，既容易加重肠胃负担，又会对身体健康产生危害。反之，在进餐时，细嚼慢咽，使食物得到充分的研磨，延缓血糖升高速度，也更加利于营养成分的吸收。

同时由于单位时间内，身体接收到的食物份量减少，餐后血糖呈现出一个缓慢上升的确实，并不像快速进餐时的血糖飙升。控制进餐速度，能够将血糖控制在一个比较稳定的范围内。

控糖人群，同样需要注意用餐顺序。糖尿病人身体在时间上控制血糖的能力是有些许差别的。在早上的时候，由于昨晚摄入的食物已经基本消化，基本处于一个空腹状态，因此这个时间段，糖尿病人的血糖水平较低，对于血糖的上升幅度有较大的接收空间。早上的控糖能力是要略强于晚上的。

所以在早上的时候，可以将一天饮食中的高GI食物，提到早上来食用。粽子作为一种高GI 食物，可以将粽子放在早上，同时替代当天等量的主食。

此外，饮食搭配也是控糖人群需要关注的方面。饮食治疗是糖尿病人群接受治疗最基础，也是最重要的治疗方案。通过饮食治疗，可以减轻胰岛B细胞的负担，有利于B细胞功能的恢复，从而达到降低空腹血糖、餐后血糖的目的，还可以使肥胖者降低体重，并且增加胰岛素受体数目及敏感性。

但饮食治疗需要患者时刻注意，并且长期坚持。糖尿病饮食需要控制全天的总热量，根据体重和活动系数，选择适合的饮食总热量，同时进食要多样化，保障营养均衡。

总结

总的来说，糖尿病患者饮食需要严格控制食物的种类及份量。不过也不需要过度。合理运用饮食替代法，用粽子替代当日同分量其他主食即可。在粽子的选择方面，应当选择无糖、低脂、少油的品种。以上就是对于控糖人群的粽子食用建议，希望能帮到大家。

参考文献

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[2]季光总主编；沈红艺，张中乐，阮洁编著；阮洁插画；石光主审.糖尿病饮食6+1[M].上海：上海科学技术出版社,2019

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