最全锻炼合集大盘点

今年即将结束，年关将至，在这一年里小尚和大家分享了很多可以练习的各种健身动作，但是大家在练习的时候可能只顾着练了，却忽略了动作有没有做到位，以及不明白每个锻炼动作具体都是练哪些肌肉的。

今天给大家带来一个锻炼年终小总结赶紧和小尚一起来看看吧！

锻炼的误区

我们在健身中，通常都是跟着教练或者运动视频一起锻炼，很多新手刚开始锻炼时有很多锻炼动作都是不够规范的，只求其形不求其神，以为只要照着做动作就可以了，但实际上新手对于动作的基础要点更是要掌握到位，如果不及时纠正，对于锻炼效果影响是很大的。

在健身中，最主要的是掌握到锻炼的感觉，这样才可以让肌肉得到最有效的刺激，而不是单纯的做外在动作，这对于你的锻炼提升是不大的。

下面，先给大家介绍3个很容易犯错的锻炼动作，这些都是新手在锻炼时很容易走进的锻炼误区。

NO.1 卧推

1、练习时下放动作幅度不到位

很多人在练习时，动作幅度都是存在问题的，很多人下放的幅度都没有很靠近胸，只到半程就推起了。这样的锻炼对于胸肌的刺激是不大的，我们在练习时要尽量的让杠接近到你的胸部，感觉到胸肌足够的伸缩感觉。

2、身体姿势不对

身体姿势的问题，也是卧推时一个大问题，很多人在练习时，身体是整个躺在凳子上，背部也是全部靠在凳子上。这样的锻炼方式就存在很大问题，我们在练习时应该是屁股和上肩胛接触凳子，而你的下背是离开的凳子的，双脚是稍微的往后放。

NO.2 哑铃弯举

1、肘部容易晃动

很多新手初期做弯举时，都会出现肘部乱动的情况，这样的锻炼是错误的。我们在做哑铃弯举时，肘部要保持不动，你不能让它产生过多的晃动，这会影响到你的二头锻炼效果，让二头接受不到更好的伸缩刺激感。

2、前臂借力过多

第二种就是容易出现前臂借力过多的情况，很多的锻炼者在练习后会出现前臂紧绷的感觉，这是你前臂借力过多导致的。我们在练习时要更专注于二头处，可以用半握的方式去开展锻炼，想象你的手是个钩子，就只是钩住了哑铃，而不是全部抓住的。

NO.3 深蹲

1、核心不收紧

我们在深蹲锻炼前，要把你的核心收紧再去开展锻炼，不要松松软软的就开始深蹲，这会让你的身体在锻炼中变得松松垮垮，很容易失去平衡。你可以试着使用腰带，这会让你的核心变得更稳定，并且可以保护你的腰部，在锻炼中不会轻易受伤。

2、深蹲姿势不准确

深蹲的时候，要想让动作发挥最大的功效，就要保证姿势的正确。在深蹲练习中，要让动作发挥出最大功效，你要始终保证杠铃是在你的双脚脚心的正上方。当你下蹲时，你的头部要向上抬起，而不是低下的，背部始终保持挺直，这样才可以让锻炼刺激集中在腿部，而不是你的背部或者其它部位。

锻炼的肌肉

练了这么多动作，却不知道那些我们常见的健身动作都是针对哪些身体的肌肉来进行锻炼的，今天就来给大家总结一下这些动作能锻炼到哪些身体肌肉。

NO.1 最佳整体胸肌增长：哑铃平板卧推

相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌带来更多的刺激，从而可以让胸部肌肉最大程度地增长。

NO.2 最佳背阔肌宽度增长：宽握高位下拉

有科学家曾测试，让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动，结果发现正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。

NO.3 最佳整体三角肌增长：哑铃推举

和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。

NO.4 最佳二头肌增长：窄距反握引体向上

做窄距反握引体向上的时候你不得不用二头肌控制身体的平衡，这种控制调动了更多的肌肉神经，而且这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩动作。

NO.5 最佳肱三头肌增长：臂曲伸

和绳索下压动作相比，臂屈伸最后会胜出的是因为臂屈伸是多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，这意味着你可以使用更大的重量，从而获得更大肌肉围度的突破。

NO.6 最佳四头肌的训练：颈前深蹲

相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的。

NO.7 最佳臀部肌肉增长：罗马尼亚硬拉

相比于俯身腿弯举器械，，罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对国绳肌和臀部进行超负荷刺激。

NO.8 最佳斜方肌增长：杠铃耸肩

随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，你会发现他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌的。

NO.9 最佳整体腹肌训练：卷腹

基本的卷腹动作只要稍加进行改动就可以刺激腹肌区域的全部4块肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)。一个卷腹加上另外两种不同的技巧方法就等同于身体核心肌肉的完全参与。

NO.10 最佳身体核心力量训练：平板支撑

如果要训练身体核心力量的话，最佳和最简单的训练就是平板支撑。它不需要任何器械，而且几乎每个人都可以进行。取俯卧撑的姿势，以双臂成90度弯曲，以上臂为支撑物，尽可能长时间的保持这个姿势，简单有效。

NO.11 最佳整体肌肉增长：深蹲

颈前深蹲被我们选为最佳的四头肌增长方法，而传统的深蹲则无疑是最佳整体肌肉增长的选择。在身体上部和下部中，深蹲可以涉及到数百个肌肉，担当了原动力和稳定器的角色。另外，无数的研究调查显示，因为深蹲涉及到如此多的肌肉纤维，使得它成为所有训练中最好的推动生长荷尔蒙水平的一种训练。

以上就是我们盘点的锻炼身体各个部位的高效动作，大家可以依据上面这些动作为参考，再根据自身的锻炼情况加以调整。

如果是锻炼新手，可以减少强度，如果你已经熟练掌握了锻炼方法，那么完全可以在这些动作的基础上增加重量或者加大难度。

然后最最重要的一点就是，锻炼不是一蹴而就的事情，需要持之以恒地长期坚持下去，相信你的坚持一定会让你的身体和肌肉发生显而易见的改变！

通过我们今天的介绍，相信大家已经了解了新手很容易走进的锻炼误区也了解了平时我们经常做的锻炼都能锻炼到哪些身体肌肉。实际上，如果你成为了一名专业的瑜伽或者私教，你不仅能在工作中拥有一幅健康又美好的身材，还能拥有一份高薪的工作，如果你有意长期从事这个领域的工作，可以选择更加专业的健身教练培训基地——风尚力量健身商学院。

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